यदि आप बहुत दुबले-पतले हैं और अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इसके लिए आपको अपनी डाइट में थोड़ा बदलाव तो करना ही होगा. तो चलिए जानते हैं कि आपके लिए क्या होना चाहिए वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट.
विषय - सूची
वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट follow करें
यदि आप लगातार 30 दिन तक इस डाइट चार्ट को follow करते हैं तो निश्चित रूप से आप हर महीने अपना वजन डेढ़ किलो तक बढ़ा सकते हैं.
- सुबह उठते ही एक गिलास गुनगुना पानी पीजिए. फिर आधा घंटा बाद बादाम वाला दूध पिएं.
- वर्कआउट के बाद एक गिलास फुल फैट मिल्क शेक या प्रोटीन शेक लीजिए, इससे आपको पर्याप्त एनर्जी मिलेगी.
- नाश्ते में अधिक प्रोटीन व अधिक फैट वाले खाद्य पदार्थ का सेवन कीजिए. मल्टीग्रेन ब्रेड को आमलेट के साथ खाएं या फिर ब्रेड में पीनट बटर लगाकर खाएं. इसके अलावा आप सब्जियों वाला दलिया, पोहा, खिचड़ी, परांठे खा सकते हैं.
- दोपहर के खाने में एक कटोरी चावल के साथ दाल, सब्जी, चपाती लें. दाल और चपाती में घी जरूर लगाएं. यदि आप नॉनवेज खाते हैं तो चिकन या फिश करी लें. खाने के साथ एक कटोरी दही और सलाद जरूर खाएं.
- शाम के स्नैक्स में पनीर या मियोनीज़ वाला सेंडविच ले सकते हैं और साथ में स्प्राउट्स भी ले सकते हैं.
- रात के समय घी लगी चपाती के साथ दाल, सब्जी या चिकन ले सकते हैं लेकिन रात के समय चावल खाने से परहेज करें.
- सोने से पहले एक गिलास फुल क्रीम दूध जरूर पीजिए.
ज्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ लें
आपका वजन काफी हद तक कैलोरी पर भी निर्भर करता है यानि जितनी ज्यादा कैलोरी आप अपने भोजन में शामिल करेंगे उतना ही ज्यादा आपका वजन बढ़ता जाएगा. इसलिए वजन बढ़ाने के लिए अपनी डाइट में हाई कैलोरी वाले फ़ूड और डेयरी उत्पादों को जरूर शामिल करें इनमें बहुत ज्यादा कैलोरी पाई जाती है. जैसे- ब्रेड, आलू, अरबी, चावल, शकरकंदी, खजूर, दही, पनीर, घी लगी चपाती आदि. कैलोरी के नाम पर कभी भी फ़ास्ट फ़ूड या जंक फ़ूड का सेवन ना करें क्योंकि इससे आपके शरीर को सिर्फ़ नुक्सान ही होगा. स्नैक्स के रूप में सब्जियों का सूप और डार्क चॉकलेट खाइए, इसमें कैलोरी होती है जो आपको वेट गेन करने में मदद करती है.
संतुलित मात्रा में बढ़ाएं भोजन की मात्रा
वजन बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे संतुलित मात्रा में अपने भोजन की खुराक को बढ़ाते जाइए. यदि आप दिन भर में तीन बार भोजन करते हैं तो अब इसके दोगुनी बार भोजन कीजिए और हर बार कैलोरी युक्त भोजन ही करें. एक ही बार में खूब सारा ना खाएं बल्कि थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाने से आपका भोजन भी पचेगा और वजन भी बढ़ेगा.
हाई प्रोटीन व हाई फैट वाले खाद्य पदार्थ लें
वजन बढाने के लिए कैलोरी के साथ-साथ प्रोटीन लेना भी बहुत जरूरी है. प्रोटीन में मौजूद एमिनो एसिड से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिलती है. इसलिए वर्कआउट के बाद अधिक प्रोटीन व अधिक फैट वाले खाद्य पदार्थ का सेवन जरूर कीजिए. जैसे- केला, दूध, अंडा, मछली, चिकन, स्प्राउट्स, काला चना, सोयाबीन, राजमा आदि.
उच्च वसायुक्त भोजन लें
बादाम, अखरोट, मूंगफली, वसायुक्त दूध व दही लें. टूना और मैकेरल मछली में बहुत अधिक वसा मौजूद होती है जो वजन बढ़ाने में सहायक है. देशी घी व चीनी का एक साथ सेवन करने से भी आपका वजन बढ़ता है. हफ्ते में एक बार पीनट बटर का इस्तेमाल जरूर करें. यह मूंगफली से बनाया जाता है और फैट व कैलोरी से भरपूर होता है.
वजन बढ़ाने से जुड़े सवाल-जवाब (FAQ Related Weight Gaining)
कौन से फल खाने से वजन बढ़ता है?
कुछ ऐसे फ़ल भी होते हैं जो दुबले-पतले शरीर को मोटा करने में हेल्प करते हैं. आपको ऐसे फ़लों को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए.
केला – वजन बढ़ाने वाले फलों में से सबसे पहला नाम आता है केले का. केला हाई कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है इसलिए, आपको रोज इसका सेवन करना चाहिए.
चीकू – चीकू में कर्बोहाईड्रेट और ग्लूकोज़ की मात्रा बहुत अधिक होती है. ये वजन बढ़ाने में हेल्प करता है.
आम – आम भी फैट और कैलोरी से समृद्ध होता है जो वजन को बढ़ाने के साथ-साथ आपके पाचन को भी ठीक रखने का काम करता है. दुबलेपन के शिकार लोग आम और दूध का एक साथ सेवन कर सकते हैं या फिर मैंगो शेक बनाकर भी पी सकते हैं.
अंगूर – काले अंगूर वजन कम करने में सहायक हैं जबकि हरे अंगूर वजन बढ़ाने में मदद करते हैं.
ऐवोकाडो – एक एवोकाडो खाने से शरीर को लगभग तीन सौ से अधिक कैलोरी मिलती हैं. नट्स की तरह ही एवोकाडो में भी हाई फैट होता है.
ड्राई फ्रूट्स – काजू, किशमिश, अखरोट, किशमिश, अंजीर, खजूर आदि ऐसे ड्राई फ्रूट्स हैं जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं.
केले से वजन कैसे बढ़ाएं?
केला एक ऐसा फल है जिसमें हाई कैलोरी के साथ-साथ फैट बढ़ाने वाले पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं. इसमें विटामिन A, फाइबर, प्रोटीन भी पाए जाते हैं. रोज दो से तीन केले का सेवन करने से आपकी हड्डियां मजबूत होंगी और वजन भी बढ़ेगा. इसमें अधिक कर्बोहाईड्रेट होने के कारण यह वजन बढ़ाने में मदद करता है. यदि आप एक गिलास दूध के साथ रोज दो केले खाएं तो ये तेजी से ही आपका वजन बढ़ाएगा.
चने से वजन कैसे बढ़ाएं?
चने में भरपूर कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आयरन और फाइबर पाया जाता है. रात को आधा मुट्ठी काले चने भिगोकर रख दीजिए और सुबह उठकर इन्हें कच्चा ही खा लीजिए. रोज सुबह इनके सेवन से वजन तेजी से बढ़ता है.
किशमिश से वजन कैसे बढ़ाएं?
किशमिश में प्राकृतिक रूप से शुगर मौजूद होती है. ये फाइबर से भरपूर होती है और पाचन तंत्र को सही रखती है. रात को सोते समय 10 से 12 किशमिश भिगोकर रख दीजिए. सुबह खाली पेट इसे छानकर इसका पानी पी लीजिए और किशमिश को चबाकर खा लीजिए. आप चाहें तो सूखी किशमिश को स्नैक्स की तरह भी खा सकते हो. इससे आपको तुरंत कैलोरी मिलती है जिससे वजन बढ़ाने व मांसपेशियां मजबूत बनाने में मदद मिलती है. यदि आप एक महीने तक रात को सोने से पहले दूध के साथ किशमिश का सेवन करते हैं तो इससे भी आपका वजन बढ़ने लगता है.
क्या दूध पीने से वजन बढ़ता है?
दूध को एक सम्पूर्ण आहार कहा जाता है. दूध में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है, जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है. दूध पीने से हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत होती हैं. दूध के साथ गुड़, किशमिश, काजू, खजूर, अंजीर, केला, आम आदि का सेवन करने से वजन में वृद्धि होती है. इसलिए वजन बढ़ाने के लिए रोज़ाना इनका सेवन जरूर कीजिए.
